Քնելը նպաստում է նիհարելուն
Աշխարհում նկատվում է ճարպակալման համաճարակ։ Միաժամանակ մոլորակի բնակչության քնի տեւողությունը բավականին նվազել է։ Միգուցե այս երկու երեւույթների միջեւ ինչ-որ կապ կա՞ եւ ճարպակալման պատճառը միայն ֆաստֆուդն ու ավելցուկային կալորիաները չեն։ Փորձենք պարզել, թե որն է արդյունավետ՝ առողջ եւ բավարար քունը, թե՞ խիստ դիետաները։
ՀՈԳՆԱԾ ՈՒՂԵՂԸ ՍԻՐՈՒՄ Է ՈՒՏԵԼ
Շատակերությունը և ավելցուկային կալորիաներն, իհարկե, մեղավոր են։ Սակայն հաստատված փաստ է, որ չափից ավելի ուտելը շատ դեպքերում պայմանավորված է անբավարար քնով:
- 8 Ժամվա քնի փոխարեն 5-6 ժամյա քունը ճնշում է գլխուղեղի՝ որոշումներ կայացնելու հատվածների ակտիվությունը։ Քնատ մարդիկ առավել հաճախ են կատարում իմպուլսիվ գործողություններ և խանութում, օրինակ, ամենայն հավանականությամբ գնում են բարձր կալորիականության, յուղոտ սննդամթերք։
- Մարդը, ով նստում է կեսգիշերից հետո, անպայման ինչ-որ բան ուտելու ցանկություն է ունենում։ Եվ առավել հաճախ դա ոչ թե խնձոր է կամ մածուն. այլ թխվածք, պաղպաղակ կամ էլ չիպսեր։
- Կա այսպիսի հասկացողություն՝ «բաղձալի սնունդ»։ Եթե գլխուղեղը ինչ-որ բանով բավարարված չէ ¥տվյալ դեպքում հոգնել է անքնությունից¤, փոխհատուցման համար պահանջում է հաճելի զգացողություններ։ Հաճախ այդ զգացողությունները պարգևում են քաղցրեղենը, թխվածքները, շոկոլադը, որոնք էլ ունեն բարձր կալորիականություն։
- Ոչ լիարժեք քնի դեպքում օրվա ընթացքում կերակրի չափաբաժինը 15-30%-ով ավել է լինում, քան լիարժեք քնի դեպքում։ Օրինակ՝ պարզվել է, որ գիշերային հերթափոխում աշխատող մարդկանց մոտ սովորաբար նկատում է քաշի ավելցուկ։
- Այն անձինք, ովքեր ունեն խրոնիկ անքնություն կամ ոչ բավարար քուն, կորցնում են սնվելու նկատմամբ վե¬ րահսկողությունը։ Բաց թողնելով սննդի ընդունման ժամը՝ նրանք հետո կարող են ընդունել կրկնակի և նույնիսկ եռակի չափաբաժին։ Նման պայմաներում չի կարող խոսք լինել սննդի ռեժիմի մասին, իսկ այն շատ կարևոր է նորմալ քաշի պահպանման համար։
ՀՈՐՄՈՆԱԼ ԱՆՀԱՎԱՍԱՐԱԿՇՌՈՒԹՅՈՒՆ
Կան մարդիկ, ոքվեր շատ չեն ուտում, պահպանում են իրենց անհրաժեշտ կալորիականությունը, սակայն անբավարար և քիչ քնելու պատճառով քաշ են ավելացնում։ Շատերը կարծում են, որ եթե լինեն ֆիզիկապես ակտիվ, լիարժեք գիշերային քնի փոխարեն, օրինակ, մարզվեն մարզասրահներում 1 ժամ ավել, ապա քաշ կկորցնեն։ Սակայն, դա բոլորովին էլ այդպես չէ։ Այստեղ արդեն մեղավոր են հորմոնները։
Սոմատոտրոպինը հորմոն է, որը պատասխանատու է ճարպային փոխանակության և մկանային հյուսվածքի ձևավորման համար։ Այն արտադրվում է հիպոֆիզում և քանակը ավելանում է արագ քնի շրջանում։ Եթե մարդը նստում է կեսգիշերից հետո և անկողին է մտնում արդեն չափազանց հոգնած, ապա մեծ է հավանականությունը, որ սոմատոտրոպին հորմոնի արտադրությունը և ազդեցությունը խաթարվի։ Իսկ դա նշանակում է, որ էներգիան մկաններ գնալու փոխարեն կկուտակվի ճարպի տեսքով։
Լեպտինը և գրելինը ևս հորմոններ են, որոնք կարևոր են գեղեցիկ կազմվածքի համար։ Գրելինը ահազանգում է ուղեղին, որ սնվելու ժամն է, իսկ լեպտինը, ընդհակառակը, ահազանգում է հագեցման մասին։ Քնի անբավարարության դեպքում գրելինի քանակն ավելանում է, իսկ լեպտինի քանակը՝ պակասում։ Արդյունքում բացվում է ախորժակը, և եթե կալորիաների քանակն էլ սահմանափակված է, ապա օրգանիզմը սա ընկալում է որպես ուժեղ սթրես։ Այստեղ արդեն գործողության մեջ է մտնում հաջորդ հորմոնը։
Կորտիզոլն անվանում են նաև սթրեսի հորմոն։ Անքնությունն ինքը նույնպես օրգանիզմի համար սթրես է, որի ժամանակ մեծանում է կորտիզոլի արտադրությունը։ Կորտիզոլի հիմնական խնդիրը էներգիայի «պահածոյացումն է» հետագայի համար, այսինքն՝ ճարպային հյուսվածքի կուտակում։
Այսպիսով, անբավարար քնի հետևանքով «քաշ գցելը» դժվարանում է 50 %-ով:
Ինսուլինը, ինչպես հայտնի է, պատասխանատու է գլյուկոզայի յուրացման համար։ Ինսուլինի անբավարարությունը բերում է շաքարային դիաբետի առաջացման։ Ինչով է սա կապված քնի և ավելորդ քաշի հետ։ Այն մարդիկ, ովքեր մշտապես լիարժեք չեն քնում, նրանց մոտ օրգանիզմի բջիջների զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ 4-րդ օրվանից նվազում է 30%-ով, ինչի հետևանքով գլյուկոզան էներգետիկ ծախսերի համար օգտագործվելու փոխարեն վերածվում է ճարպի։
ԿԱՐԳԱՎՈՐԵՆՔ ՔՈՒՆԸ
Եթե ցանկանում ենք նիհարել և քաշը պահել նորմայի սահմանում, առաջին հերթին անհրաժեշտ է կարգավորել քունը։ Հազվադեպ բացառություններով, երբ անքնությունը կապված է լուրջ հիվանդությունների հետ, հիմնականում դա դժվար չէ անել։ Այսպես՝
- Հարկավոր է պահպանել ռեժիմ՝ քնել և արթնանալ մոտավորապես նույն ժամերին, այնպես, որ քնի և արթնանալու միջև տևողությունը 7.5 ժամից պակաս չլինի։ Սկզբում թերևս կարող է մի փոքր դժվար լինել, հատկապես եթե սովոր եք քնել կեսգիշերն անց և միայն հանգստյան օրերին լիարժեք քնել։ Սակայն արդեն 1-2 շաբաթ անց օրգանիզմը հաճույքով մտնում է նորմալ ռեժիմի մեջ՝ վերականգնելով իր կենսաբանական ռիթմը։
- Չուտել քնելուց առաջ։ Պարտադիր չէ վերջին անգամ ուտել ժամը 18:00-ից ոչ ուշ, սակայն ընթրիքը պետք է լինի քնելուց 3 ժամ առաջ։ Առավելագույնը, ինչ կարող եք ձեզ թույլ տալ, դա 1 բաժակ մածուն, 1 կտոր պանիր և 1 բաժակ կանաչ կամ խոտաբույսերով թեյն է։
- Քնելուց գոնե 1 ժամ առաջ, անջատեք համակարգիչը կամ հեռուստացույցը։ Բանն այն է, որ էլեկտրոնային սարքերի էկրանները ճառագայթում են սպետկորի կապույտ գույնը, որն ունի առույգացնող հատկություն։ Քնելուց առաջ ֆիլմեր դիտելու փոխարեն ավելի լավ է կես ժամ զբոսնել մաքուր օդում կամ դուրս գալ պատշգամբ և մաքուր օդ շնչել։
- Լավ օդափոխեք ննջարանը, անջատեք բոլոր աղմուկ առաջացնող սարքերը, օգտագործեք մուգ վարագույրներ, ստեղծեք առավելագույնս հարմարավետ և հանգիստ մթնոլորտ։
- Առանց խիստ անհրաժեշտության մի օգտագործեք քնաբեր դեղահաբեր։ Դրանք խախտում են օրգանիզմի բնական ռիթմերը, ունեն կողմնակի ազդեցություններ, այդ թվում առաջացնում են հակում դեղորայքի նկատմամբ։ Այդպիսի դեղահաբեր օգտագործեք միայն բժշկի նշանակմամբ։ Քնելուց առաջ կարող եք օգտագործել նյարդային համակարգը հանգստացնող թեյեր երիցուկի, առյուծագու, կատվախոտի տերևներով։
ՔՆԱԲԵՐ ՍՆՆԴԻ 2 ՏԱՐԲԵՐԱԿ
Երեկոյան շատ ուտելը, ինչպես նաև կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, թունդ թեյը, գազավորված ըմպելիքները վտանգավոր են քնի համար։ Իսկ կա՞ն արդյոք սննդամթերքներ, որոնք օգնում են քնել։
Քնաբեր ուտելիք, իհարկե, գոյություն չունի։ Սակայն որոշ համեղ և օգտակար սննդամթերքների օգտագործումը կարող է հանգստացնել նյարդային համակարգը և կարգավորել քունը։
Տրիպտոֆան. — Այս անփոխարինելի ամինաթթվից մեր օրգանիզմում առաջանում է քնի հորմոնը՝ մելատոնինը։ Եթե սննդակարգում անբավարար է տրիպտոֆանը, կարող է նկատվել անքնություն։ Տրիպտոֆանով հարուստ են պանիրը, ընկույզը, արևածաղիկը, ծովամթերքները, հնդկահավի և ճագարի միսը։ Կարևորը՝ անմիջապես քնելուց առաջ չուտել։ Ածխաջրատները նույնպես առողջ քնի կարևոր բաղկացուցիչն են։ Սակայն դա վերաբերում է ոչ թե շաքարին և օսլային, այլ բարդ շաքարներին, որոնք օգնում են արյան մեջ պահել գլյուկոզայի և ինսուլինի կայուն մակարդակը գիշերվա ընթացքում։ Մի փոքր կտոր թեփով հացը (կարելի է՝ մի կտոր պանիրով) կամ 1 բաժակ վարսակի փաթիլները մածունով քնելուց 1-2 ժամ առաջ կօգնեն արագ և հանգիստ քնել։
